Isso inclui o tipo de exercício praticado, os objetivos da pessoa e o momento em que o exercício é praticado (a refeição pós-treino será um lanche da manhã ou um jantar?).
Tendo isso em mente, confira algumas dicas de alimentação para antes, durante e depois do treino. Alimentação antes do treino a refeição pré-treino deve ser rica em carboidratos, que são responsáveis pelo fornecimento de energia durante os exercícios, uma vez que preservam as proteínas musculares e evitam o catabolismo muscular (degradação das proteínas para fornecimento de energia para o músculo).
De preferência, utilize carboidratos complexos, como a batata-doce, que fornecem energia aos poucos, evitando picos e consequente queda da glicemia. Frutas, pães, geleia, macarrão, arroz e mandioca também podem ser utilizados no pré-treino.
Castanhas, por exemplo, podem ser interessantes para o pré-treino, já que além de fornecerem energia, são ricas em arginina, um aminoácido que promove a vasodilatação.
Sem contar o cacau, que é energético e minimiza a produção de radicais livres.suplementos para o pré treino Quando o assunto é suplementação, vale apostar em carboidratos como whey protein e maltodextrina ou em suplementos que combinam vários tipos de carboidrato.
A cafeína tem ação aguda e aumenta a performance, devendo ser consumida até 30 minutos antes do inicio do treino, caso o objetivo seja melhorar a performance. Agora, se o seu objetivo é o emagrecimento, a cafeína pode ser consumida em outros momentos e não somente no pré-treino. o que evitar?.
Antes do treino, devemos evitar alimentos que possam provocar desconfortos gastrointestinais, que prejudicam o rendimento, como alimentos ricos em gordura e em fibras. Em alguns casos não é recomendada a ingestão de leite, pois, para muitas pessoas, pode gerar desconforto.
Também é bom evitar suplementos à base de dextrose, que tem alto índice glicêmico. Alimentação no pós-treino muitos especialistas acreditam que é importante consumir proteínas logo após o treino, em até 1 hora, pois é neste momento em que há a janela de oportunidade, ou seja, momento que o organismo necessita e está mais apto a absorver os nutrientes.
Além da proteína, outro nutriente importante e esquecido após o treino é o carboidrato. Dependendo do objetivo e perfil, o carboidrato pode ser até mais importante do que a proteína, pois auxilia a hipertrofia e estimula o crescimento dos músculos.
Sem dúvida alguma, o pós-treino é um ótimo momento para o consumo de carboidratos, pois eles serão utilizados e não estocados na forma de gordura. O que vai variar é o tipo de carboidrato e a quantidade que será consumida: para quem faz musculação leve e deseja emagrecer, pode ser uma fruta.
Já para pessoas com dificuldade em ganhar peso e que querem ganhar massa muscular, pode ser um suplemento. Suplementos pós treino Suplementos proteicos, proteína vegetal de arroz e ervilha.
Suplementos de carboidrato de alto índice glicêmico (como dextrose e maltodextrina). Suplemento hidroeletrolíticos reposição de sais minerais e carboidrato um suplemento que já combina carboidratos e proteínas na proporção de 4 partes de carboidrato para 1 parte de proteína, proporção ideal para a recuperação muscular.
Outros suplementos que podem ser utilizados no pós-treino: creatina. Existem vários suplementos indicados para o pós-treino, que podem ser utilizados isolados ou combinados, dependendo do tipo do treino, do objetivo de cada um e do restante de sua alimentação.
Exemplo: a suplementação de um individuo que pratica musculação e tem o objetivo de hipertrofia será diferente de quem treina para uma maratona ou triátlon e tenha como objetivo principal o ganho de desempenho.durante o treino, é permitido comer?. Em alguns casos, é necessário comer durante o esporte.
Isso vale para competições longas e bem intensas ou treinos da mesma intensidade, que durem mais de hora, como uma maratona, triathlon de longa distância ou um treino de bike. Se o exercício durar menos de uma hora ou não for muito intenso, como um treino de musculação que dure uma hora e meia, não tem necessidade e não é indicado comer.
Ou seja, somente no caso de provas longas e intensas deve-se ingerir alimentos que reponham sais minerais perdidos no suor e na energia gasta. O mais indicado são suplementos, que também são mais práticos para serem levados consigo durante o exercício, como é o caso do gel de carboidrato ou repositores hidroeletrolíticos.
Alguns exemplos de alimentos que podem funcionar bem: água de coco, mel em sachê, bananinha ou frutas secas, barrinhas caseiras energéticas, sanduíche com pão branco e geleia de frutas.
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